Månadsarkiv

januari 2017

Kost & Recept Mattis Vainikainen Mentalt Tänk

Total Fit Challenge 2017

Total Fit Challenge.

Nu kör vi igång våran Online challenge 2017.
Den första börjar 6e Februari.

Vad är då Total Fit Challenge?
12 veckors online träning tillsammans med mig (Mattis Vainikainen) som PT/ kostrådgivare och med Kim Werth som Mental coach. 70203b1edb-1 Kim Werth - profilbild ansikte 2

Vad ingår i Total Fit Challenge?
2 olika kostupplägg
2 olika träningsupplägg
10 olika HIIT pass som ökar i svårighetsgrad
Mental träning + Övningar

Hur får man all information osv?
Du blir inbjuden till en sluten Facebook grupp där alla challengers kämpar, motiverar varandra. Där finns jag och Kim för att stötta allihopa.
Support 24/7 där vi svarar inom 12 timmar. fb_icon_325x325

Mer om Total Fit Challenge kan ni läsa på www.totalfitchallenge.se

Vi på Total Fit Challenge ser fram emot att få hjälpa dig och många andra till ett lite enklare liv genom kost/träning/mental träning.

Boka din plats redan idag!



Mattis Vainikainen Mentalt Tänk

Känslor avgör dagen.

Hej alla härliga ❤

 

Tänk på att hantering av känslor avgör hur dagen blir. Tänk på detta:

 

Hjälper det att vara negativ om du måste ta en vilodag? 

Svar: Absolut inte! Musklerna försvinner inte för att du vilar ibland.. ?

 

Hjälper det att bli rasande i bilen när någon annan råkar göra ett mänskligt fel? 

Svar: Väldigt dumt att låta andras misstag låta dig bli negativt upprörd. En upprörd bilförare kan vara en trafikfara. 

 

Hjälper det att sucka när någon i kassakön tar lång tid på sig?

Svar: Kanske är hen riktigt sjuk och svårt att vara så snabb som du önskade. Ha förståelse!

 

Hjälper det att önska att man vore lika duktig som någon annan? 

Svar: Nej. Se personen som en förebild och låt detta bli din drivkraft för att vara precis lika duktig. Tro mer på dig själv!

 

Finns 100 tals av onödiga situationer där vi människor reagerar negativt pga andras misstag. Ha förståelse och tänk mer positivt.

Det blir vad du gör det till alla dagar i veckan även om en del dagar är svårare än andra. Ge dig själv chansen att må bra ❤ Kämpa på!



Mattis Vainikainen Min träning

Såhär ser ett av mina benpass ut. Testa du oxå..

Såhär ser ett av mina 4 olika benpass ut.

Äntligen! Ben!
Denna dag är alltid den jobbigaste men härligaste dagen på gymmet. Benen skall få sig en omgång! Just idag blir det en del Superset och långsamma excentriska repitioner..

Uppvärmning:
Då jag vill få igång cirkulationen och värma upp benen så kör jag 10min cykel trögt tempo.
Stretchar 5 min för att försöka vara så redo jag kan vara. Bra musik spelas i hörlurarna..

Squats Fristång
1 set lätt vikt och 20 strikta reps.
2-5 set ökar jag vikten så att jag precis klarar av 8-10 reps. Direkt efter varje set så kör jag “squatjumps” för att ta ut mig ordentligt. Vilar 2 min mellan setten.

Benspark / sittandes bencurl (Superset)
4 set där jag kör båda övningarna direkt efter varandra. Jag kör 12 reps på varje övning.

Benspark 2 dropsets.
Här kör jag slut på framsidan och kör 12 – 10 -8 -6 -4 reps.

Liggande bencurl.
3 set med vikter så jag ligger mellan 8-10 reps.

Utfallsgång med kettlebells.
Här mölar vi på fram och tillbaks tills benen och jag inte klarar av att köra mer.

Avslutar med squats i smithmaskinen där jag kör lätt vikt och cirka 15 reps x 3 set

Avslutar alltid med poseringsträning ☝IMG_20170112_233246_367



Kost & Recept Mattis Vainikainen Mattis Vainikainen

Räkna ut ditt kaloribehov..

Många som kanske inte har råd att anlita en Personlig Tränare/Kostrådgivare men som ändå försöker googla sig fram till information.

Läs nedan och du har kommit en bit på vägen.balans

Börja med att gå in på adressen www.matkalkyl.se och klicka på använd formulär direkt. Använd Harris-Benedict-ekvationen.

Fyll i dina uppgifter och fundera på din aktivitetsnivå. Du kan sätta lite lägre nivå än den som du tänkt. Antalet Protein, fett & kolhydrater behöver du egentligen inte bry dig om just nu, men ha i åtanke att äta ungefär såhär:

Protein: 40%
Fett: 25%
Kolhydrater: 35%

Välj minska vikt om det är en viktnedgång du är ute efter och en bra start brukar vara att köra -500 kalorier. Varför -500 kalorier och inte mer? Jo för mycket minus kalorier kan vara extremt jobbigt för den mentala biten och risken för att krasha ökar. -500 kalorier per dag är ungefär -0.5kg i veckan. Hellre en hållbar viktnedgång som tar lite längre än att krasha och inte klara av det alls ❤

Nu har du fått reda på hur mycket kalorier du behöver för att minska i vikt. Dags att ta nästa steg och använda dig av informationen.IMG_20161021_072041

Använda ditt kaloribehov!
Ladda ner appen Myfitnesspal / Lifesum och knappa in dina uppgifter. Försök att inte lägga in träning då vi redan räknat med aktivitetsnivån.
Använd appen för att skriva ner allt du äter & dricker så att du inte överskrider ditt kaloribehov för dagen. Möjlighet att scanna in streckkoder finns i appen.

Promenader, raska promenader, konditionsträning hjälper dig att ta dig närmare dina mål. Kämpa på och ge inte upp.
mvh Mattis Vainikainen

instagram: Getfitstayfitsweden



Kost & Recept Mattis Vainikainen Mattis Vainikainen

Hur äter jag?

Hej alla härliga läsare ❤
Tänkte dela med mig hur en av mina dagar ser ut gällande kost. Mängden kalorier varierar väldigt ofta då jag försöker chocka kroppen så ofta det går 🙂

Frukost: 06:00
1 portion Havregrynsgröt
0.5 dl proteinshake i gröten (Chokladsmak)
1 näve bär + kanel
2 kokta äggvitor

Mellanmål: 09:00
1 Proteinshake (Salted Caramel)

Lunch: 12:00
150-200gr sötpotatis
120gr kyckling
2msk Lätt cremefraiche
150gr grönsaker

Mellanmål 2:
1/2 avokado
2 äggvitor

Middag: 18:00
120gr fläskytterfile
120gr kokt råris
2 msk Lätt cremefraiche
150gr grönsaker

Kvällsmål: 21.00
1 portion caseinshake
En näve bär

2 timmar innan träning:
50-70gr långsamma kolhydrater

Efter gymmet:
250gr keso
1/2 Apelsin

IMG_20170110_155047_040

Jag tränar mycket bättre när jag laddat ordentligt inför ett tungt träningspass. Att ladda med kolhydrater iform av tex potatis gör att jag personligen får ett grymt tryck i musklerna när jag tränar.

Kämpa på och kom ihåg att det är enbart DU som ansvarar för dina resultat ?✌



Mattis Vainikainen Mentalt Tänk

Vad gör du för att nå dina mål?

Oavsett mål så är det en bra start att fråga dig själv ett antal frågor.

Vad är mitt mål?
Tex du vill gå ner 20kg 2017

Vad för delmål finns påvägen?
Sätt upp delmål som kan hjälpa dig att nå dessa 20kg . tex Du skall lyckas jogga 5km, gå ner 10kg fram tills sommaren osv

Hur skall jag komma dit?
Prata med din omgivning och berätta om dina planer. Be om stöttning och förståelse. Inte det bästa att flasha omkring med massa godsaker när du kör på ett striktare kostschema. Lär dig hantera dina känslor.

Behöver jag hjälp?
Våga ta hjälp utav andra människor. Anlita en PT/Kostrådgivare som kan hjälpa dig påvägen. Va noga med att välja en PT där kemin stämmer bra.

Mentalt
Viktigt att hantera dina känslor på rätt sätt. Att våga bryta dina sämre vanor och börja med nya. Att ta ett steg i taget ut ur din comfort-zone och våga lita mer på dig själv är en bra bit på vägen.
Innerst inne så finns den där glöden för att verkligen klara av en förändring. Se ditt mål/delmål som en trappa. Små små steg uppåt leder oftast till något större och det är helt naturligt att ibland falla tillbaks några steg. Sålänge du fortsätter kämpa dig uppåt och inte ge upp så kommer allt bli lättare och lättare.
IMG_20170110_224442_226
Om jag tror på dig så borde du själv oxå göra detta ❤