Mattis Vainikainen

Många som kanske inte har råd att anlita en Personlig Tränare/Kostrådgivare men som ändå försöker googla sig fram till information.

Läs nedan och du har kommit en bit på vägen.

Börja med att gå in på adressen www.matkalkyl.se och klicka på använd formulär direkt. Använd Harris-Benedict-ekvationen.

Fyll i dina uppgifter och fundera på din aktivitetsnivå. Du kan sätta lite lägre nivå än den som du tänkt. Antalet Protein, fett & kolhydrater behöver du egentligen inte bry dig om just nu, men ha i åtanke att äta ungefär såhär:

Protein: 40%
Fett: 25%
Kolhydrater: 35%

Välj minska vikt om det är en viktnedgång du är ute efter och en bra start brukar vara att köra -500 kalorier. Varför -500 kalorier och inte mer? Jo för mycket minus kalorier kan vara extremt jobbigt för den mentala biten och risken för att krasha ökar. -500 kalorier per dag är ungefär -0.5kg i veckan. Hellre en hållbar viktnedgång som tar lite längre än att krasha och inte klara av det alls ❤

Nu har du fått reda på hur mycket kalorier du behöver för att minska i vikt. Dags att ta nästa steg och använda dig av informationen.

Använda ditt kaloribehov!
Ladda ner appen Myfitnesspal / Lifesum och knappa in dina uppgifter. Försök att inte lägga in träning då vi redan räknat med aktivitetsnivån.
Använd appen för att skriva ner allt du äter & dricker så att du inte överskrider ditt kaloribehov för dagen. Möjlighet att scanna in streckkoder finns i appen.

Promenader, raska promenader, konditionsträning hjälper dig att ta dig närmare dina mål. Kämpa på och ge inte upp.
mvh Mattis Vainikainen

instagram: Getfitstayfitsweden

Hej alla härliga läsare ❤
Tänkte dela med mig hur en av mina dagar ser ut gällande kost. Mängden kalorier varierar väldigt ofta då jag försöker chocka kroppen så ofta det går 🙂

Frukost: 06:00
1 portion Havregrynsgröt
0.5 dl proteinshake i gröten (Chokladsmak)
1 näve bär + kanel
2 kokta äggvitor

Mellanmål: 09:00
1 Proteinshake (Salted Caramel)

Lunch: 12:00
150-200gr sötpotatis
120gr kyckling
2msk Lätt cremefraiche
150gr grönsaker

Mellanmål 2:
1/2 avokado
2 äggvitor

Middag: 18:00
120gr fläskytterfile
120gr kokt råris
2 msk Lätt cremefraiche
150gr grönsaker

Kvällsmål: 21.00
1 portion caseinshake
En näve bär

2 timmar innan träning:
50-70gr långsamma kolhydrater

Efter gymmet:
250gr keso
1/2 Apelsin

Jag tränar mycket bättre när jag laddat ordentligt inför ett tungt träningspass. Att ladda med kolhydrater iform av tex potatis gör att jag personligen får ett grymt tryck i musklerna när jag tränar.

Kämpa på och kom ihåg att det är enbart DU som ansvarar för dina resultat ?✌

Oavsett mål så är det en bra start att fråga dig själv ett antal frågor.

Vad är mitt mål?
Tex du vill gå ner 20kg 2017

Vad för delmål finns påvägen?
Sätt upp delmål som kan hjälpa dig att nå dessa 20kg . tex Du skall lyckas jogga 5km, gå ner 10kg fram tills sommaren osv

Hur skall jag komma dit?
Prata med din omgivning och berätta om dina planer. Be om stöttning och förståelse. Inte det bästa att flasha omkring med massa godsaker när du kör på ett striktare kostschema. Lär dig hantera dina känslor.

Behöver jag hjälp?
Våga ta hjälp utav andra människor. Anlita en PT/Kostrådgivare som kan hjälpa dig påvägen. Va noga med att välja en PT där kemin stämmer bra.

Mentalt
Viktigt att hantera dina känslor på rätt sätt. Att våga bryta dina sämre vanor och börja med nya. Att ta ett steg i taget ut ur din comfort-zone och våga lita mer på dig själv är en bra bit på vägen.
Innerst inne så finns den där glöden för att verkligen klara av en förändring. Se ditt mål/delmål som en trappa. Små små steg uppåt leder oftast till något större och det är helt naturligt att ibland falla tillbaks några steg. Sålänge du fortsätter kämpa dig uppåt och inte ge upp så kommer allt bli lättare och lättare.

Om jag tror på dig så borde du själv oxå göra detta ❤

Samma visa varje dag.
Människor som vill ha denna Quickfix och som tror att allt ordnar sig genom att hetsa, tokträna, “svältdiet” etc..

Förstår inte hur en Personlig Tränare kan gå med på att ge ett kostschema / träningsupplägg där individen i sig kommer Krasha mentalt efter ett par veckor. Självklart finns det många som klarar av det men sjukt stort mörkertal som inte vågar erkänna att dom kraschat och mår mycket sämre än när dom började.. Vi personliga tränare hanterar ju människors liv där det mentala blir påverkat väldigt mycket..

Att finna en balans är otroligt viktigt när man förändrar sitt liv till något helt annat.

Se det som en enda lång trappa. Ibland står man still eller till och med tar några steg bakåt.. Men sålänge du fortsätter uppåt i trappan så är det ingen fara att ibland ta några steg bakåt.. Små små steg leder till något större..
Handlar om att leva ett liv som du mår bra utav.. Inte vad andra tycker och tänker. Kommer alltid vara ditt liv & dina beslut. Tänk dig för ordentligt innan du försöker “quickfixa” dig själv.. Hjälper du dig eller stjälper du dig?

Jag skulle alla dagar i veckan välja en långsammare progress som fungerar för just mig utan mentala hinder/skador. Hellre att det tar 1 år där jag kommer närmare mitt slut mål än att krasha efter ett par veckor.

Att välja en livsstil som fungerar livet ut är absolut det bästa. Skall du inte tävla så finns det ingen anledning till att hamna på toklåg fett procent.

Du är värd allt det bästa. Ge dig själv chansen att få det ❤

Hejsan ❤

Väldigt många är rädda för att äta kolhydrater.. Helt i onödan om du frågar mig.. Inte så att man behöver äta 1000 gram kolhydrater. Att hålla sig till en lagom mängd omkring sitt träningspass funkar grymt bra. 

Såhär äter jag mina kolhydrater runt mitt träningspass. 1.5-2 timmar innan mitt träningspass äter jag långsamma kolhydrater. Direkt efter träningen äter jag snabba kolhydrater + protein för att återhämta mig optimalt..

Lite om Långsamma kolhydrater:

Mindre insulin – mindre kroppsfett

Anledningen till att långsamma kolhydrater är bra för diabetiker är för att de frigör mindre insulin i kroppen. Det innebär även att friska personer löper mindre risker att drabbas av diabetes.

Vilka kolhydrater ska du äta?

Men vilka kolhydrater ska du då äta och vilka är långsamma? Här listas de långsamma kolhydraterna:

• Råris
• Fullkornspasta
• Grovt bröd med synliga korn
• Svartris
• Linser
• Bönor
• Baljväxter

Fortfarande viktigt att du inte överstiger din ram gällande kaloriintag. Gäller att vara medveten om mängden mat du äter om dagen om du tex vill gå ner i vikt. Men kolhydrater är fortfarande en viktig del för prestationen oavsett om du skall upp/ner i vikt..

Protein / Fett / Kolhydrater

2-3gr protein per kg kroppsvikt brukar vara en bra mall att följa. Sedan ligger jag på cirka 45-65gr bra fett per dag. Kolhydrater brukar ligga på cirka 100gr runt min träning..

Ha en härlig dag så hörs vi snart igen..

Make more ❤ not ?

Vi alla har på ett eller annat sätt säkert varit involverade i något utav dessa 2 ord.

Hets – Avundsjuka..
Ta tex träning / viktnedgång och vad det kan leda till genom att bli påverkad av dessa..

Hets!
Otroligt många som frågar om Quickfix där snabba förändringar måste ske. Inte en enda tanke på vad som kan hända mentalt om dom inte klarar av denna Quickfix. Många som orkar köra på cirka 3 veckor för att sedan “Krasha” mentalt. Att lägga sig för lågt med kalorier samt massa träning är inget att föredra om du frågar mig. Hitta balansen och förändra din livsstil ? Ordet hets för mig = Stress, tvångstankar, depression.. Väldigt många “måste träna” känslor..

Avundsjuka!
Alla dessa onödiga kommentarer ifrån andra människor. -Kan inte vara nyttigt att träna så ofta, -Vad tråkig mat du måste äta då. -Va, äter du inte tårta? Eller en klassiker på arbetet. Folk stirrar på din matlåda och skrattar lite..
Alltid likadant..

Hur tänker jag?
En långsammare viktnedgång är lite lättare mentalt vilket gör det hela enklare/roligare. Planera dina mål och gör gärna matlådor. Ta hjälp utav en Kostrådgivare om det gör allt lättare för dig. Prova på olika träningsformer och hitta något som du tycker är roligt. Handlar alltid om att finna en balans som fungerar för just DIG! Det är du som skall må bra och vara lycklig. ‘Ditt liv dina beslut’

Ta hand om dig själv och ge dig själv chansen att må bra.. Acceptera dina förutsättningar och kämpa på. Det är inte alltid lätt men jag vet att du kan klara av det om du verkligen vill.
Du förtjänar ditt bästa ❤

Ha en härlig dag allihopa.. 

Tjenare ❤ Har tidigare skrivit hur en dag gällande kost kan se ut för mig och fler sådana kommer snart. Men nu tänkte jag skriva hur jag kör ett av mina axelpass..

Jag brukar köra 10min Rodd/Crosstrainer som uppvärmning för att värma upp muskler/leder runt axelpartiet.

Axelträningen:
Börjar alltid med ett högrep på 20 st för att sätta igång blodcirkulationen m.m. (Valfri övning där axlar självklart är involverade)

Militärpress + Sidolyft 4 set x 12 reps (Superset)

Hantelpress + Lite framåtlutad Sidolyft 4 set x 12 reps (Superset)

Drag mot pannan med rep (Cable) 4 set x 12 reps (Dropset)

Omvända flies Maskin/cable 4 set x 12 reps

Shrugs Hantlar/Skivstång 4 set x 12 reps

28 set totalt och många reps blir de ??

Jag kör väldigt olika och varierar vilken övning jag börjar med och även variation bland övningar,set & reps. Viktigt att chocka kroppen 🙂

Godmorgon ❤

Har du någonsin tänkt på hur ofta du gjort som andra säger istället för att vara den du är? Att försöka passa in för att kunna umgås med en särskild grupp på jobbet/skolan osv. Om du absolut inte är den typen av människa varför vill du då försöka passa in i den gruppen. Bästa är att umgås med människor som accepterar den du är ifrån början. ? Jag själv umgås inte med negativa människor som klagar på allt. Ger mig absolut ingenting utav att ha en sådan umgängeskrets.. Jag accepterar alla men väljer vem jag umgås med för att jag själv skall leva ett så bra liv som möjligt. ❤ Ge dig själv chansen att må bra!

Vi alla som tur är e olika. En del gillar att träna en del inte. Båda sidor är exakt lika värda och inga kommentarer behövs. Människor idag som är avundsjuka har väldigt lätt för att lägga pikar, negativa kommentarer för att dom själva önskade dom oxå hade en sådan stark karaktär.

Hur hanterar du pikar/negativa kommentarer? Tar du åt dig och försöker ändra på dig? Acceptera dina förutsättningar och acceptera den du är 🙂 Du är precis lika värd som alla andra oavsett intressen.. Att lära sig hantera ens egna känslor kan hjälpa oerhört mycket. Att inte ta åt sig av avundsjuka kommentarer m.m..

Livet handlar om just DIG! Att du skall leva ett lyckligt liv. Hur kan man leva ett lyckligt liv om man själv orsakar massa hinder av känslor?

Ha en härlig dag och hör av er om ni behöver tips för någon jobbig situation i livet ❤ Jag försöker mer än gärna hjälpa dig att tänka annorlunda.

Godmorgon alla härliga. ❤ Tänkte dela med mig hur min dag gällande kost kan se ut. Dock är den självklart anpassad efter mig och mina behov.

Frukost: 

1 portion Havregrynsgröt, 0.5dl mjölk och massa kanel på. Vid sidan om Har jag 2 kokta äggvitor samt 150gr kvarg. Dricker 2-3 glas vatten till detta. 

Mellanmål nr 1:

Proteinshake med vatten

Lunch:

200gr Sötpotatis, 120gr kyckling, cirka 150gr grönsaker. Dricker 2 glas vatten alt en Nocco/celsius.

Mellanmål nr 2: 

10gr Nötter + Proteinshake med vatten

Middag:

200gr Blandat Sötpotatis, palsternackor, morötter samt vanlig potatis i ugnen. 120gr fläskfile alt Lax. 1 msk Lätt cremefraiche med kryddor passande till just denna middag. 150gr grönsaker. Dricker 2-3 glas vatten. 

Innan/under träning:

1 skopa Betaine Aminodrive Sura (hallon nappar) samt pwo utan stimm/beta alanine. (Nova mycket pump) ?

Efter träning:

Proteinshake med vatten

Kvällsmål:

Caseinpudding med bär. 1 dl casein samt valfri mängd vatten. Låt stå i kylen 30 min och voila ?

Såhär kan min dag se ut. Ligger jag för lågt med kalorier så lägger jag alltid till kolhydrater 1 timma innan mitt träningspass ??

Hur hanterar du stress?

Stress är något vi själva tillåter finnas i våra liv. Helt i onödan då vi påverkas otroligt mycket pga stress. 

Det första steget i att kunna hantera stress är att känna igen de symtom som är förknippade med stressen. Genom att känna igen situationerna som utlöser stressen kan du snabbt hitta orsaken och undvika de situationerna. Vet du med dig att det är något speciellt i din vardag som gör dig stressad – sluta med det!

Minimera stressfaktorerna:
– Gå upp 20 min tidigare för att kunna ta det lugnare på morgonen.
– Priotera vad som verkligen är viktigt.
– Planera din vardag bättre
– Kanske byta arbetsplats/skift
– Lär dig hantera dina känslor såsom oro, ångest och rädsla.
– Hitta ditt sätt att lösa dina “stressorsaker”.

Tänk positivt och må bättre:
Viktigt att bemöta dina egna samt andras känslor på ett bra sätt. Försök att tänka mer positivt och låt inte andras stress/problem bli ditt eget. Att bli mer positiv kan göra otroligt mycket för ditt välmående.

Lära sig koppla av:
En viktig del i hanteringen av stress är också att lära sig koppla av. Att hitta en oas i livet där här och nu får ta över kan göra mycket för att kunna hantera en stressig vardag. För vissa är det en timme eller två på gymmet, för andra är det en annan hobby eller ett varmt bad på kvällen. Att skapa paus-zoner där inga yttre omständigheter får påverka tillvaron gör att vi på ett bättre sätt står rustade inför vardagens.

Våga be om hjälp:
Ibland är det svårt att bryta mönster på egen hand. Då kan en professionell rådgivare hjälpa till att lösa knutar, att se problematiken på ett mer objektivt sätt och hjälpa dig att orka finna de lösningar som krävs för att stressen inte ska ta överhand i vardagen. Var inte rädd för att be om hjälp om det behövs.

Ge dig själv chansen att lyckas. En lyckligare version av dig själv är något vi alla strävar efter. ❤

Har du några tips för hur just du hanterar dina stressrelaterade problem så lämna gärna en kommentar så att fler kan ta del utav dessa ❤ Älskar att hjälpa andra människor till en förändrad livsstil.

Ha en underbar dag och tack för att ni tar er tiden att läsa. Dela gärna på sociala medier ❤? instagram: Getfitstayfitsweden